این روزها توجه به سلامت بدن و نقش تغذیه در سلامت کلی بدن به صورت روز افزون برای ما اهمیت پیدا کرده است. رژیم غذایی ناسالم میتواند به متابولیسم آسیب برساند، باعث افزایش وزن شود و حتی به اندامهایی مانند قلب و کبد صدمه بزند.
آنچه میخورید بر بزرگترین اندام بدن ما یعنی پوست نیز تأثیر مستقیم دارد. با پیشرفت تحقیقات علمی در زمینه تغذیه و بدن، روشن شده است که رژیم غذایی میتواند به طور قابل توجهی بر سلامت و پیری پوست اثرگذار باشد.
در این مقاله، به بررسی 15 غذای برتر برای حفظ سلامت پوست میپردازیم.
فهرست مطالب
1- محافظت از پوست با ماهیهای چرب
متاسفانه سرانه مصرف ماهی در کشور ما پایین تر از میزان توصیه شده سازمان جهانی بهداشت است، در حالیکه ماهیهای چرب مانند سالمون، قزل آلا و شاهماهی، از بهترین غذاها برای سلامت پوست ما به شمار میروند. این ماهیها منبع غنی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای حفظ سلامت پوست ضروریاند.
اسیدهای چرب امگا-۳ به پوست کمک میکنند تا ضخیم، نرم و مرطوب باقی بماند. در واقع، کمبود امگا-۳ میتواند منجر به خشکی پوست شود. چربیهای امگا-۳ موجود در ماهی التهاب را کاهش میدهند که این امر میتواند قرمزی و آکنه را کم کند. همچنین، این چربیها پوست را کمتر به اشعههای مضر UV خورشید حساس میکنند.
برخی تحقیقات نشان میدهند که مکملهای روغن ماهی ممکن است در مبارزه با بیماریهای التهابی و خودایمنی پوستی مانند پسوریازیس و لوپوس مؤثر باشند.
ماهیهای چرب همچنین منبع ویتامین E هستند که یکی از مهمترین آنتیاکسیدانها برای پوست به شمار میرود. دریافت کافی ویتامین E برای محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکالهای آزاد و التهاب ضروری است.
2- استحکام پوست با آووکادو
چند سالی است که آووکادو در کشور ما شناخته شده است، آووکادو سرشار از چربیهای سالم است. این چربیها برای بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله سلامت پوست، مفید هستند.
یک مطالعه مقدماتی در سال ۲۰۲۲ بر روی زنان سالم نشان داد که مصرف روزانه یک آووکادو به مدت ۸ هفته میتواند الاستیسیته و استحکام پوست صورت را افزایش دهد.
آووکادو منبع خوبی از ویتامین E است که آنتیاکسیدانی مهم برای محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو به شمار میرود. بیشتر افراد ویتامین E کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند. ویتامین C نیز برای سلامت پوست ضروری است. پوست برای تولید کلاژن – پروتئین ساختاری اصلی که پوست را قوی و سالم نگه میدارد – به این ویتامین نیاز دارد.
ویتامین C همچنین آنتیاکسیدانی است که از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از خورشید و محیط محافظت میکند و میتواند علائم پیری را کاهش دهد.
3- رفع التهاب پوست با گردو
گردو در فرهنگ غذایی ما ایرانی ها نقش مهمی ایفا میکند، اکثر ما عاشق فسنجان هستیم و علاوه بر آن در وعده غذایی صبحانه مان هم آن را میگنجانیم، این ماده غذایی ویژگیهای بسیاری دارد که آن را به غذایی عالی برای سلامت پوست تبدیل میکند.
این مغز منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری است که بدن نمیتواند خود آنها را تولید کند. گردو حاوی امگا-۳، منیزیم و اسید آمینه آرژنین است که همه اینها میتوانند التهاب بدن، از جمله در پوست، را کاهش دهند.
4- تغذیه پوست با دانههای آفتابگردان
اگر شما هم از عاشقان سینه چاک تخمه آفتاب گردان هستید خبر خوبی برایتان دارم، به طور کلی، مغزها و دانهها ار جمله دانه آفتابگردان منابع خوبی از مواد مغذی تقویتکننده پوست هستند.
دانههای آفتابگردان نمونهای عالی از دانه های مغذی و مفید به شمار میروند. این دانهها سطوح بالایی از چربیهای تک غیراشباع و امگا-۶ دارند و علاوه بر سلامت پوست به کاهش التهاب و کلسترول کمک می کنند.
5- محافظت از تخریب محیطی با سیبزمینی شیرین
احتمالا شما هم تجریه مصرف کتلت یا حلوای سیب زمینی شیرین را داشته اید، بتاکاروتن ماده مغذی گیاهی است که به عنوان پروویتامین A عمل میکند و در بدن به ویتامین A تبدیل میشود. بتاکاروتن در میوهها و سبزیجات نارنجیرنگ مانند هویج، اسفناج و سیبزمینی شیرین یافت میشود.
سیبزمینی شیرین منبع عالی است؛ یک وعده نیم پیمانه (۱۰۰ گرمی) سیبزمینی شیرین پختهشده بیش از شش برابر نیاز روزانه به ویتامین A را تأمین میکند.
کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن با عمل به عنوان محافظ طبیعی در برابر آفتاب، به سلامت پوست کمک میکنند. این آنتیاکسیدان در پوست جذب شده و سلولهای پوستی را از مواجهه با خورشید محافظت میکند. این امر ممکن است از آفتابسوختگی، مرگ سلولی و پوست خشک و چروکیده جلوگیری کند.
6- سفتی پوست با فلفل دلمهای قرمز و زرد
اگر تا بحال فلفل قرمز را به سالاد شیرازی خود اضافه نکرده اید لازم است که دامه مطلب را بخوانید، مانند سیبزمینی شیرین، فلفل دلمهای نیز منبع عالی بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل میکند.
یک پیمانه (۱۴۹ گرمی) فلفل دلمهای قرمز خردشده معادل ۱۵۶ درصد نیاز روزانه به ویتامین A را فراهم میکند. این سبزیجات همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای تولید کلاژن – که باعث رفع شلی پوست و سفت شدن آن میشود – ضروری است.
7- کاهش چروک صورت با کلم بروکلی
حتما شما هم از خواص کلم بروکلی برای محافظت از سیستم قلبی و عروقی شنیده اید، جالب است بدانید این سبزی مفید خواص دیگری هم دارد، کلم بروکلی پر از ویتامینها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست است، از جمله زینک، ویتامین A و ویتامین C. این سبزی همچنین حاوی لوتئین است؛ کاروتنوئیدی که مانند بتاکاروتن عمل میکند و پوست را از آسیب اکسیداتیو محافظت میکند که میتواند باعث خشکی و چروک شدن پوست شود.
گلهای بروکلی حاوی ترکیب خاصی به نام سولفورافان هستند که فواید بالقوه چشمگیری دارد و حتی ممکن است اثرات ضدسرطانی داشته باشد.
سولفورافان محافظ قدرتمندی در برابر آسیب خورشیدی است و با خنثی کردن رادیکالهای آزاد مضر و فعال کردن سیستمهای حفاظتی دیگر بدن عمل میکند.
8- کاهش و پیشگیری از چروک پوست با گوجهفرنگی
امروزه تصور منوی غذایی بدون گوچه فرنگی سخت است، گوجهفرنگی منبع عالی ویتامین C و همه کاروتنوئیدهای اصلی، از جمله لیکوپن، است. بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن نشان دادهاند که پوست را در برابر آسیب خورشیدی محافظت میکنند و ممکن است به جلوگیری از چروک دور چشم کمک کنند.
از آنجایی که گوجهفرنگی غنی از کاروتنوئیدها است، غذایی عالی برای حفظ سلامت پوست به شمار میرود. برای افزایش جذب کاروتنوئیدها، غذاهای غنی از این مواد را با منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون ترکیب کنید.
9- شکلات تلخ و مقاومت در برابر تخریب پوست
اگر شما هم مثل من دوستدار شکلات هستید این خبر خوبی برای شماست، البته به شرطی که نوع تلخ آن را مصرف کنید.
اثرات کاکائو بر پوست بسیار چشمگیر است. در یک مطالعه، پس از ۶ تا ۱۲ هفته مصرف روزانه پودر کاکائو غنی از آنتیاکسیدان، شرکتکنندگان پوست ضخیمتر و مرطوبتری داشتند.
پوست آنها کمتر خشن و پوستهپوسته بود، کمتر به آفتابسوختگی حساس بود و جریان خون بهتری داشت که مواد مغذی بیشتری به پوست میرساند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف روزانه ۲۰ گرم شکلات تلخ غنی از آنتیاکسیدان میتواند پوست را بیش از دو برابر در برابر اشعه UV مقاوم کند. برای حداکثر فایده، شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو انتخاب کنید و قند افزوده را به حداقل برسانید.
10- چای سبز ضد پیری پوست
چای سبز و نوع خاصی از آن به نام ماچا اینروزها جای خود را در فرهنگ ایرانی ها باز کرده است، چای سبز طبق بررسی ها پوست را از آسیب و پیری محافظت می کند.
ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز که کاتچین نام دارند، به روشهای مختلفی سلامت پوست را بهبود میبخشند.
چای سبز مانند بسیاری از غذاهای غنی از آنتیاکسیدان دیگر، میتواند از پوست در برابر آسیب خورشیدی محافظت کند.
11- پیشگیری از پیری پوست با انگور قرمز
بسیاری از ما عاشق انگور به خصوص نوع قرمز و گوشتی آن هستیم، انگور قرمز به دلیل رزوراترول – ترکیبی که از پوست انگور به دست میآید – معروف است. رزوراترول فواید سلامتی گستردهای دارد و یکی از آنها کاهش اثرات پیری است.
مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهند که این ترکیب ممکن است تولید رادیکالهای آزاد مضر را کندتر کند که به سلولهای پوستی آسیب میرسانند و علائم پیری ایجاد میکنند. برای بهرهمندی از این فواید، مصرف انگور قرمز و توتها را افزایش دهید.
12- انار کلاژن ساز ضد چروک
انار این میوه بهشتی یکی از میوههای غنی از آنتیاکسیدانهاست که پلیفنولهایی مانند الاژیک اسید و پونیکالاژین دارد. این ترکیبات قوی به محافظت از پوست در برابر آسیبهای ناشی از اشعه UV خورشید کمک میکنند و التهاب را کاهش میدهند.
مطالعات نشان میدهند که مصرف منظم انار یا عصاره آن میتواند چینوچروکها را کاهش دهد، استحکام پوست را افزایش دهد و حتی به بهبود میکروبیوم پوست کمک کند. انار همچنین خاصیت ضدپیری دارد و میتواند تولید کلاژن را حمایت کند، که این امر پوست را جوانتر و شادابتر نشان میدهد.
13- تخم مرغ و درخشان شدن پوست
حتما شما هم بخش عمده ای از وعده صبحانه تان شامل انواع مختلف تخم مرغ است تخم مرغ منبع عالی پروتئین باکیفیت، ویتامینها و مواد معدنی است که برای سلامت پوست مفید هستند. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین A، E و بیوتین است که به حفظ رطوبت پوست، کاهش التهاب و تقویت سد دفاعی پوست کمک میکنند.
لوتئین و زآگزانتین موجود در تخم مرغ آنتیاکسیدانهایی هستند که از پوست در برابر آسیبهای خورشیدی محافظت میکنند. مصرف منظم تخم مرغ میتواند پوست را مرطوب، سفت و درخشان نگه دارد و حتی به کاهش علائم پیری زودرس کمک کند.
14- روغن زیتون فرابکر
کشور ما بخصوص بخش شمالی آن یکی از مراکز تولید زیتون است، روغن زیتون فرابکر سرشار از چربیهای سالم تک غیراشباع و آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین E و پلیفنولهاست. این ترکیبات التهاب را کاهش میدهند، پوست را مرطوب نگه میدارند و از آسیبهای اکسیداتیو محافظت میکنند.
مطالعات نشان میدهند که مصرف روغن زیتون میتواند پوست را در برابر آسیبهای خورشیدی مقاومتر کند، چینوچروکها را کاهش دهد و حتی به بهبود زخمها کمک کند. این روغن یکی از پایههای رژیم مدیترانهای است که با پوست سالم و جوانتر مرتبط است.
15- پوست روشن با زردچوبه
امروزه همه ما با خواص سلامتی زرچوبه آشنا هستید، زردچوبه حاوی کورکومین، ترکیب فعال ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی قدرتمندی است. کورکومین میتواند التهاب پوست را کاهش دهد، با آکنه و پسوریازیس مبارزه کند و از پیری زودرس پوست جلوگیری نماید.
تحقیقات بالینی نشان میدهند که مصرف خوراکی یا موضعی زردچوبه میتواند شدت بیماریهای پوستی را کاهش دهد، چینوچروکها را کم کند و پوست را روشنتر و سالمتر سازد. برای جذب بهتر کورکومین، آن را با فلفل سیاه ترکیب کنید.
نتیجهگیری
آنچه میخورید میتواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت پوست داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی ضروری برای محافظت از پوست را دریافت میکنید. غذاهای معرفیشده در این فهرست گزینههای عالی برای حفظ پوست سالم، قوی و جذاب هستند.
همانطور که میدانید مراقبت از پوست فقط با تغذیه سالم به دست نمیآید و بلکه تغذیه فقط یک بعد از مسئله است. در کنار تغذیه سالم استفاده از روتینهای مراقبت از پوست از جمله آبرسانها و ضد آفتابها و عدم استفاده از محصولات و موادی که به پوست صدمه میزنند هم باید مورد توجه قرار گیرد.
